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Pseudocereal y fuente importante de fibra y aporte de proteína “completa”. Son las “credenciales” de la quinoa, un alimento con muchas ventajas a nivel metabólico y frente al proceso de envejecimiento.
Aunque forma parte del “club de los alimentos de moda”, la quinoa estaba presente en la dieta de los incas, y las investigaciones más recientes han confirmado sus propiedades saludables que todo apunta a que ya eran conocidas en esa cultura precolombina.
Entre las razones que justifican tanto el interés que tiene la quinoa para la comunidad científica como su presencia creciente en los menús cotidianos, están las peculiaridades que hacen de ella un alimento “distinto”.
Los ‘secretos de su éxito’
Por un lado, y aunque se suele integrar en este grupo alimenticio, no es un cereal como tal, pero comparte aspecto (grano pequeño), composición nutricional y usos culinarios con muchos de ellos (mijo, avena). Biológicamente, la quinoa es un pseudocereal, “categoría” que también ostentan el trigo sarraceno o el amaranto, entre otros. Otra de sus señas de identidad es su importante perfil nutricional: es rica en vitaminas (sobre todo la C, la E y las del grupo B); minerales (hierro, calcio, magnesio, potasio); fibra; hidratos de carbono y proteínas de alta calidad.
Nuria El Mrabet, miembro de la Comisión de Sanidad del Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de la Comunitat Valenciana (CODiNuCoVa), explica a CuídatePlus que existen varios tipos de quinoa: “Entre los más comunes se encuentran la quinoa blanca, la roja y la negra. Estas variedades son prácticamente iguales a nivel nutricional, con una ligera diferencia respecto al contenido en antioxidantes, los cuales son más altos en las variedades roja y negra”.
También existe la posibilidad de optar por la versión integral de este alimento. Según la experta, la principal diferencia respecto a la quinoa “normal” es que la integral está sometida a un procesamiento mínimo, conservando la cáscara del grano, lo que le proporciona un mayor contenido de fibra y nutrientes en comparación con la quinoa procesada o “natural”.
“Independientemente del tipo de quinoa y de la creciente evidencia científica sobre sus efectos saludables concretos a distintos niveles, lo que sí que tenemos claro es que se trata de un alimento nutricionalmente completo que nos aporta muchos beneficios”, afirma Nuria El Mrabet.
Proteína ‘premium’ para la masa muscular
Entre las propiedades saludables que se atribuyen a la quinoa está su papel a la hora de “ganar” músculo. Esto se debe principalmente a que se trata de un alimento de “proteína completa” (contiene un 73% de proteína de alto valor biológico).
“La quinoa tiene un alto contenido proteico e incluye todos los aminoácidos esenciales (nueve); por ello, contribuye a preservar la masa muscular. Por otro lado, su contenido en magnesio y vitamina B6 también puede ayudar a conservar y ganar músculo, ya que estos micronutrientes forman parte del metabolismo proteico y la síntesis de masa muscular. En este sentido, incluir la quinoa dentro de una dieta adecuada y que incluya suficiente proteína es una buena estrategia para favorecer una masa muscular óptima”, comenta la experta.
Plato de quinoa. (Foto: Shutterstock)
Menos kilos y mejor perfil lipídico
Las investigaciones más recientes apuntan a los importantes beneficios que puede tener la quinoa para la salud metabólica. Así, hay evidencias claras sobre su rol en la prevención de la diabetes tipo 2 y el control de lípidos en la sangre.
En relación con esto, Nuria El Mrabet señala que “algunos estudios han encontrado una asociación entre el consumo de quinoa y una reducción en los marcadores de riesgo cardiovascular (colesterol, triglicéridos…). Sin embargo, no está claro el mecanismo por el cual la quinoa podría ser un alimento cardioprotector, aunque posiblemente podría deberse a que tiene un buen contenido en ácidos grasos saludables, fibra, antioxidantes y minerales como el magnesio y el potasio”.
Asimismo, este alimento resulta una opción a tener en cuenta cuando existe sobrepeso. Su principal “baza” en este sentido es su contenido en fibra (siete gramos /100 g de quinoa), tanto soluble como insoluble. En cuanto a su contenido en hidratos de carbono (64 g/100 g), es más bajo que el de otros cereales y, además, estos proceden en gran medida del almidón, por lo que la presencia de azúcares como la fructosa o la glucosa es menor.
La experta de CODiNuCoVa hace hincapié en que no es necesario eliminar los hidratos de carbono cuando se sigue una dieta de adelgazamiento, como comúnmente se cree: “Hay que tener en cuenta que los carbohidratos son un macronutriente esencial del que no deberíamos prescindir, especialmente si realizamos actividad física regular. Además, y en el caso concreto de la quinoa, es un alimento que no solo aporta carbohidratos sino también proteína, lo que hace que sea una opción más completa y con menos contenido en hidratos de carbono que, por ejemplo, el arroz”.
Aunque, tal y como apunta la nutricionista, no hay una “pauta” respecto a cómo debe consumirse la quinoa si se quiere perder peso (“cuando se trata de adelgazar lo que se debe tener en cuenta principalmente, más que un alimento en concreto, son las raciones, para conseguir un déficit calórico”, recuerda), ella recomienda acompañarla siempre de verduras o de alguna fuente proteica como la carne, el pescado, el tofu…
Potencial ‘elixir’ antiedad
Los datos sobre este alimento lo asocian también a una mayor longevidad. Nuria El Mrabet dice al respecto que “la quinoa contiene unos flavonoides llamados quercetina y kaempferol, los cuales, gracias a su efecto antioxidante, ayudan a combatir el estrés oxidativo, que está asociado a su vez al envejecimiento celular”.
“Además –añade-, gracias a su contenido en magnesio y vitaminas del complejo B, la quinoa tiene beneficios a nivel de la salud ósea, la función cognitiva y el mantenimiento de los niveles de energía. Todos estos aspectos son muy importantes para hacer más llevadero el proceso de envejecimiento y ralentizarlo. Eso sí, siempre en un contexto de alimentación nutricionalmente completa y actividad física regular”.
La versión ‘calentar y listo’: ¿es aconsejable?
En cuanto a la forma de preparar la quinoa, la experta explica que es recomendable enjuagarla primero para eliminar la saponina (que es la capa amarga superficial del grano), y luego cocerla en una proporción de dos partes de agua por una de quinoa, hirviéndola luego y dejándola a fuego lento hasta que el agua se absorba.
Una alternativa más rápida son los “vasitos” de quinoa precocinada, que están listos en un minuto calentándolos en el microondas. Para Nuria El Mrabet se trata de una opción apta para incorporar la quinoa en la dieta habitual “ya que, en general, conservan la mayoría de las propiedades nutricionales de este cereal, aunque puedan perder algo de contenido de nutrientes durante el proceso de precocción y almacenamiento; pero considero que son una buena alternativa cuando no contamos con mucho tiempo para cocinar o estamos fuera de casa y tenemos acceso a un microondas (en el trabajo, por ejemplo)”.
Aprender a degustarla (manual para ‘no iniciados’)
Las posibilidades culinarias de la quinoa son “infinitas”, según Nuria El Mrabet, ya que es un ingrediente muy versátil que se puede incorporar a muchos platos. Estas son algunas ideas que ofrece para incorporarla en los menús habituales:
La experta recomienda consumirla en ensalada o en modo poke: “Se trata de una opción fresca y con mucha versatilidad que permite incluir mucha variedad de nutrientes. Por ejemplo, se puede preparar un bowl de quinoa cocida con salmón, edamames, zanahoria, rabanitos, aguacate y un chorrito de salsa de soja baja en sodio”.
También se puede hacer un “arroz tres delicias”, sustituyendo el arroz por quinoa.
Otra opción muy sabrosa y socorrida es el salteado de pollo y setas con quinoa cocida.
En el desayuno, el popular y conocido porridge de avena también puede hacerse con quinoa, añadiéndole, una vez preparado, fruta o frutos secos.
“Y también se puede añadir a las sopas, sustituyendo al clásico fideo, o incorporarla en guisos como un ingrediente más”.
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